Basquetbol & Yoga
Por Prof. Mario Mendaña y Dr. F. Estevéz Griego (yogacharya)
El 22 de noviembre de 1987 en el Club Náutico de Carrasco y Punta Gorda se realizaba el ler Con greso Latinoamericano de Yoga. En esa oportunidad el reconocido Director Técnico del Basquetbol uruguayo Enrique Ihan y el preparador físico de fútbol y basquetbol Prof. Mario Mendaña junto con el maestro Dr.. Estévez Griego (yoga) exponían los resultados de la aplicación del Yoga a equipos de primera división y juveniles de basquetbol en Uruguay, con resultados más que satisfactorios. La prueba la habían realizado en uno de los clubes más populares del basquetbol uruguayo, el Club Aguada, que luego de una mala temporada había ascendido otra vez a primera división. En ese momento Ihan, Mendaña y Dr. Estévez Griego prepararon un plan de entrenamiento especial que incluía el doble de entrenamiento en horas pero con técnicas de yoga deportivo y científico, que dejarían al plantel más relajado. Lo cual dió un resultado de 90 en todos los casos. Aguada ese año en el campeonato de
invierno se encumbro entre los primeros puestos. Posteriormente tanto Meldaña como Dr. Estévez Griego siguieron investigando con su trabajo incluyendo el primero ese método de entrenamiento en la selección de basquet de Colonia que jugó la final contra Montevideo, mientras Estévez Griego aplicaba el Yoga deportivo (científico) en el Club Nacional de Football en su división universitaria junto al prof. Vazquez, en el Parque Central, siendo Nacional ese año cam peón. Posteriormente tanto Mendaña como Dr. Estévez Griego aplicaron el yoga deportivo en equipos de fútbol y en los de Handball de primera división al punto de que la Asociación Uruguaya de Yoga se afilio a la Federación Uruguaya de Handball y su equipo compitió en primera división del Handball uruguayo. Esos trabajos duraron apenas dos años pues Mendaña fue contratado por el Club Olimpia de Honduras que se convirtió en el campeón de la Concacaf y Dr. Estévez Griego fue contratado para dictar cursos de formación de Yoga en Brasil, Chile y Argentina. Luego de dictar una Clínica de Basquetball y Yoga Deportivo, en la Federación Uruguaya de Basquetball Ihan, Mendaña y Dr. Estévez Griego dejaron de verse por motivos profesionales, años después Dr. Estévez Griego y Mendaña se encontrarían en la final de la Copa Interamericana cuando el Olimpia de Honduras campeon de la Concacaf había contratado como preparador físico a Mendaña y en frente terna como rival al Club Nacional de Football campeón de la copa Libertadores. En el entrenamiento previo el equipo hondureño practicaba sus ejercicios de yoga y relajación en pleno estadio Centenario con las gradas vacías, y la suerte en las espaldas de quienes un día se sentaron en un bar a charlar de la posibilidad de aplicar el Yoga deportivo y Científico al Deporte.
Una posibilidad hecha realidad casi sin medios. Todo había comenzado sin quererlo. En 1987 el gran maestro Dr.Estevez Griego llegaba a Uruguay luego de haber vivido cinco años en Europa y Norteamérica con un pasaje por Israel e India que le habían otorgado una experiencia muy rica En Europa y Norteamérica así como en India había vivenciado y recopilado información sobre la aplicación del Yoga al Deporte, incluso entreno a deportistas de artes marciales y ful contact. Apenas en Uruguay fue contratado por la Asociación Cristiana de Jóvenes donde trabajaba Mendaña y con quien planearon hacer un entrenamiento diferente e investigar sin otro propósito más que experimentar. El Yoga pasó a tener cientos de practicantes en la Asociación Cristiana de jóvenes y pronto se desarrollo el Yoga Deportivo y Artístico. Mendaña quien hizo el curso de profesor de Yoga además de ser profesor de Educación Física, al igual que maestro Dr.Estévez Griego veían que la única dificultad de aplicar el Yoga al deporte, era que los deportistas y la gente no confundieran el Yoga con una religión o algo por estilo
En 1989 la revista Cuerpo & Mente Deporte publicaba el trabajo de Mendaña-Estévez Griego que reproducimos y ampliamos luego de 20 años de investigaciones y laboratorio, presentado por los autores en el 1er Congreso Latinoamericano de Yoga.
Los objetivos
Al complementar el basquet con yoga buscamos mejorar todas las valencias físicas pero principalmente la flexibilidad y la agilidad. Es conocido el valor del estiramiento como prevención de lesiones e incrementador de la flexibilidad. Y en las posturas del yoga se pueden encontrar los elementos técnicos que responden a estas exigencias.
Persuadidos de esto lo llevamos a la práctica basándonos generalmente en posturas parciales y, más alternadamente en las totales, es decir, aquellas que exigen a la totalidad del organismo buscando con ellas mejorar en profundidad lo buscado con el estiramiento. En ambas es importante la respiracion pero en las ultimas esta adquiere una trascendencia singular.
El estiran permite una mayor flexibilidad muscular y un mejor funcionamiento de todo el sistema sanguíneo y nervioso de la zona que se está trabajando Muchas veces esa flexibilidad no se logra perfectamente porque el músculo esta tensionado Una respiración adecuada permite la relajación con lo que se obtiene el máximo rendimiento a la vez que se almacena energía para su aprovechamiento posterior.
Existen dos técnicas de relajación: sobre la postura misma y la relajación total. En la primera se busca una posición cómoda que permita mantenerla todo el tiempo necesario. En la segunda, una respiración adecuada relaja todo el organismo.
El trabajo de campo
Comenzamos a trabajar con el plantel de Juveniles y Mayores de un club de basquet de la primera división uruguaya (Aguada) que se aprontaba para la temporada 1987
Los Juveniles fueron mucho más receptivos a nuestras propuestas. Hacíamos estiramientos durante la entrada en calor en las pausas del entrenamiento y al finalizar éste Las técnicas yoga deportivo se aplicaban especialmente en esta última etapa, para observar los resultados sobre la recuperación posterior al esfuerzo.
Para medir esta recuperación tomábamos en cuenta la reacción de los jugadores que respiraban en forma toráxica: al medir las pulsaciones, comprobábamos que quienes utilizaban la respiración diafragmática se recuperaban en un tiempo menor. Y al enseñar a todo el grupo esta nueva forma de respirar, pudimos comprobar que todos comenzaban a obtener mejores resultados.
Después del trabajo de cancha e independientemente de la altura de la temporada en que se estuviese hacíamos un trabajo exclusivo de yoga, dos veces a la semana. Con mantas sobre el piso realizábamos posturas totales y de compensación, con técnicas específicas.
Al comienzo de estas sesiones el pulso promedio del plantel oscilaba entre las 90 y 110 pulsaciones por minuto. Y al terminar la relajación inducida, todos llegaban a las 80 p.m. y hasta algunos jugadores llegaban a su pulso basal.
Así, por medio de la respiración abdominal se conseguía una mayor entrada de oxígeno, permitida a su vez por el trabajo previo con posturas de yoga.
Mejorando el rendimiento
Así se comprobó que en los jugadores que habían logrado asimilar la técnica de relajación inducida y llegado a su pulso basal no mostraban luego fatiga muscular de importancia. Esto se explica por la aceleración del proceso de recuperación muscular gracias a la mejor oxigenación que les proporcionaban la respiración diafragmática, el estiramiento pasivo compensado y la relajación inducida.
En las prácticas sucesivas se fue intentando aumentar el volumen y/o la intensidad del entrenamiento. Comprobamos que los basquetbolistas que hasta entonces estaban habituados a una hora y media como máximo llegaban a "soportar" sin problemas hasta tres horas de entrenamiento. Nuestra conclusión es que ésto resultaban de la relajación inducida al finalizar esta sesión, lo que les permitía una recuperación eficiente.
Analizando el aspecto psicológico, comprobamos que nuestro equipo juvenil mostraba una mejor concentración y confianza en si mismo antes de partidos contra rivales mas poderosos.
El valor confianza puede destacarse por sobre otras ventajas de tipo físico que brinda la relajación inducida y las técnicas de concentración. La seguridad es una ventaja por sí misma. Y consigue trabajando esos elementos que diferencian a un grupo de su ocasional rival.
En los partidos y durante los intervalos de pedido de tiempo, nuestros jugadores hacían estiramientos concientes con respiración diafragmática. Durante los tiros libres, también se podía apreciar el uso de la respiración diafragmática incidiendo positivamente en el porcentaje de aciertos.
El desafío
Cuando gestamos la idea de experimentar con el yoga deportivo en el basquet, sabíamos que el desafio se nos planteaba en dos niveles: Uno era el cambio de hábito. En el Uruguay por entonces el yoga aún era visto como una disciplina esotérica que poco podría aportarle al deporte en general. Por otro lado también existían carencias en la infraestructura necesaria para brindar al deportista al entorno básico e imprescindible para que solamente se preocupe por trabajar en su deporte.
En buena medida pudimos obviar estos obstáculos y con el esfuerzo de quienes están convencidos de sus objetivos, nos pusimos a trabajar con Juveniles y Mayores cuyas edades iban de los 17 a los 30 años. En los primeros hubo buena receptividad para nuestra propuesta. En los segundos, nos enfrentamos con algunas resistencias naturales al comienzo, hasta que comprendieron los beneficios.
Nuestro plan de trabajo consistía en:
Ejercicios de calentamiento pre-postural.
1) Movilidad de hombros
2) Higiene de columna
3) Movilidad de miembros inferiores
4) Posturas y estáticas
5) Parte principal del entrenamiento
6) Parte técnica-táctica
7) Recuperación con posturas de Yoga y relajación
8) Masajes
9) Psicólogo deportivo o Counselor
El trabajo
Estiramientos secuenciados
En esta parte se hacían posturas y contraposturas de yoga buscando el estiramiento de músculos y favorecer la irrigación de las zonas que se trabaja. Las posturas intermedias y complementarias así como las sustitutivas llevan a la compensación.
Partíamos del principio de que la postura natural, original, del ser humano es la de un cuadrúpedo. Por lo tanto en primer lugar se hacían los ejercicios de flexión posterior de la columna, para luego compensarlos con los de flexión anterior. En la postura bípeda característica del hombre, la fuerza entre vértebra y vértebra es mucho mayor y es por eso que en esa zona se necesita siempre compensar un trabajo de estiramiento con su contrario y evidenciar aún más el aspecto del descanso.
Para el yoga deportivo una persona es joven o vieja sólo en función de la flexibilidad de su columna vertebral. La influencia de esta cualidad sobre los distintos órganos del cuerpo se torna evidente a poco de comenzar a aplicar estas técnicas. El mal estado de la columna vertebral es un obstáculo para el funcionamiento correcto de todo el cuerpo. No siempre una musculatura fuerte ayuda o resulta beneficiosa: las contracturas de origen físico o psíquico- pueden aumentar los problemas cervicales. Esto a su vez trae aparejadas otras dolencias, directa o indirectamente.
Es por eso necesario que, por medio de posturas de yoga deportivo, el deportista logre la introspección total como resultado del autoconocimiento de su cuerpo, no solamente en su conformación, sino también en sus dimensiones y espacios. Para esto existe -y pusimos en práctica- varios ejercicios que mueven algunos músculos jamás utilizados. A través de ellos se hacen concientes movimientos de índole originalmente inconsciente.
Entrada en calor propiamente dicha
Cualquier fuera el entrenamiento a realizar, la entrada en calor busca poner a punto el organismo para afrontar las exigencias de esa próxima etapa, pro curando que no se produzcan lesiones físicas.
No es nuestro objetivo profundizar este punto del que ya se ha ocupado ampliamente la deportología tradicional; pero sí queremos destacar que hay etapas que deben respetarse porque un músculo elongado previamente y con más temperatura alcanza mayor fuera de contracción.
Los individuos con músculos voluminosos y cortos necesitan de un buen calentamiento con mayor razón. Para esa buena vascularización propia de las fibras musculares, las técnicas de yoga deportivo tienen mucho que ofrecer.
Parte principal del entrenamiento
En este punto tampoco vamos a ir extendiéndonos, pues es campo de los entrenadores y técnicos especializados en el deporte en cuestión, en este caso, el básquet.
Recuperación
Si es fundamental para nosotros la recuperación entre ejercicio y ejercicio, para obtenerla mejor aptitud física. Esto es importantísimo para el rendimiento final de todo deporte, pero a nuestro entender las formas y tiempos difieren notablemente según sea el esfuerzo realizado. Es muy importante concientizarlo, tanto en relación a los intervalos entre sesión y sesión de entrenamiento y entre ejercicio y ejercicio dentro de éste.
De los amplios estudios realizados sobre la energía que el cuerpo humano maneja en sus actividades y la forma con que la reabastece, surge claramente que los tiempos fisiológicos de recuperación difieren notablemente según el tipo de acción que los exijan. Por ejemplo, el lanzamiento de bala y los 100 m. llanos requieren dos y tres minutos, res pectivamente, para que el organismo se reabastezca de energía.
Llegando a otros extremos, se encuentran los ejercicios que agotan las reservas de glucógeno. Todo depende de la intensidad y la duración del esfuerzo, pero en este caso se puede definir que la acción intermitente característica del básquet demanda 24 horas para reponer el glucógeno consumido. Por su parte, una maratón demanda de 45 a 50 horas de recuperación, siempre que se respete una dieta rica en hidratos de carbono.
Equilibrio y flexibilidad
Hasta aquí se ha hablado de aspectos conocidos del entrenamiento. Las técnicas de yoga deportivo comienzan a aplicarse cuando se desea acelerar el proceso de eliminación del ácido láctico que produce la fatiga muscular transitoria, lo que normalmente de manda de una a dos horas.
Es por eso que las técnicas de yoga deportivo ayudan al atleta a optimizar sus recuperaciones, a aprovechar mejor cada ejercicio y el entrenamiento en su totalidad, sin dejar de lado los resultados del entrenamiento a largo plazo.
El esquema de aplicación del yoga deportivo a los deportes se basa en la práctica de posturas y contraposturas, de la relajación -buscando la menor tensión muscular posible y la más rápida eliminación del ácido láctico-, y de las técnicas respiratorias correctas.
Nota de Aclaración
El entrenamiento de los jugadores de basquetbol o futbol con yoga deportivo se realiza antes del entrenamiento específico del deporte. El profesor de yoga deportivo toma el grupo de jugadores para hacer ejercicios de calentamiento prepostural y luego posturas de yoga para elongar, posteriormente el preparador físico efectúa el entrenamiento con diferentes ejercicios específicos para el deporte. Mas tarde el Director Técnico o Entrenador trabaja en la técnica del deporte, esto es en las diferentes habilidades individuales y en las tácticas y estrategias colectivas del equipo. Una vez terminada la actividad el equipo hace una clase de yoga deportivo específica con una relajación inducida que no hace sentir al equipo la intensidad del entrenamiento que suele ser el doble del normal.
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